Naglo povećanje težine, nepravilan hod, stomak koji gura telo napred, ali i svakako gravitacija samo su neki od razloga zašto u trudnoći, ali i nakon nje osećaš bolove u leđima. Bol u ledjima nakon porodjaja kod žena zna biti toliko uporan da bilo kakvi analgetici ne mogu pomoći. Sva sreća da uz nekoliko laganih vežbi možeš da pomogneš svom organizmu da se lakše izbori sa naglim promenama u proteklih nekoliko meseci.

U nastavku ćemo ti otkriti pet vežbi, koje ti neće oduzeti mnogo vremena, a koje ti mogu pomoći da ublažiš ili sasvim otkloniš bol u leđima.

Vežba za jačanje trbušnih mišića

Zbog velike i nagle promene, koju je izazvao porođaj, možeš osećati da nemaš potpunu kontrolu nad trbušnim mišićima. To može uticati kako na mentalno zdravlje tako i na fizičko zdravlje. Pored vežbi koje možeš videti u nastavku, od velike pomoći može biti i nošenje pojasa za porodilje. Pojas u kombinaciji sa vežbama biće lagan put do jačanja mišića ali i samopouzdanja.

1. Jačanje trbušnih mišića

 

1. Postavi se u položaj sve četiri, tj. klekni i osloni se na dlanove. Kukovi neka budu u ravni sa kolenima a ramena u ravni sa dlanovima. Kičma treba da bude ravna.
2. Udahni duboko a zatim izdahni. Dok izdišeš, uvuci trbušne mišiće. Ovime angažuješ upravo taj deo i pomažeš mu da lakše dođe na staro.
3. Nemoj previše zadržavati dah i trudi se da ti leđa stoje pravo u celom trajanju ove vežbe.
4. Ovo ponovi 4-6 puta.

Vežbe za podršku mišićima nogu i trbuha

Težina stomaka u poslednjim mesecima trudnoće, pored toga što znatno opterećuje kičmu, daje jak pritisak i na mišiće nogu kod većine žena. Zato ih je potrebno vežbama podržati kako bi se lakše prilagodili na tako brzu promenu. Evo vežbe koja je sjajna za to:

2. Podrška mišićima nogu i trbuha

 

1. Lezi na leđa i lagano savijaj kolena. Tabani neka budu na podu. Uključi svoje trbušne mišiće  i trudi se da ne podižeš i pomeraš leđni predeo.
2. Udahni i privuci jednu nogu iz savijenog u pravi položaj.
3. Izdahni i ponovo nogu savij u kolenu, ali bez zadržavanja daha.
4. Obe noge poravnaj sa površinom i opusti sve mišiće. Sa drugom nogom ponovi sve prethodne korake.
5. Ovu vežbu ponavljaj 6 puta.

Oslobađanje bola u donjem delu leđa – krstima

3. Oslobađanje bola krstima

1. Ispravi leđa ležući na pod, lagano savijaj kolena, sa stopalima na podu.
2. Podigni jednu nogu sa savijenim kolenom tako da koleno bude iznad kuka. Prevuci drugu nogu iz savijenog položaja u pravi položaj.
3. Neka trbušni mišići budu angažovani. Ne pomeraj leđa i ne zadržavaj dah.
4. Vrati se u početnu poziciju i ovakav pokret ponovi sa drugom nogom. Osetićeš olakšanje u predelu kičme.
5. Ovu vežbu ponovi 4 puta.

Ovim vežbama ojačavaš lumbago

Bol u donjem delu leđa – lumbagu naročito možeš osećati prilikom spuštanja bebice u krevetac ili podizanja. Važan savet, pored vežbe koju ćeš uraditi, jeste i da se trudiš da napor prebaciš na trbušne mišiće umesto da se celom težinom tela oslanjaš na kičmu. A ovim vežbama će se ublažiti bolovi u lumbagu:

4. Oslobađanje bola u lumbagu

1. Započnite ovu vežbu tako što ćete leći na pod na leđa, lagano savijajući kolena, sa stopalima na podu.
2. Podigni obe noge sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni pararelno sa kukovima i neka ti listovi budu paralelni sa podom.
3. Spusti jednu nogu na pod, držeći koleno savijeno, i petom dodirni pod. Neka ti koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni.
4. Tokom ove vežbe obavezno koristi trbušne mišiće.
5. Vrati se u početni položaj. Ponovi prethodne korake sa suprotnom nogom.
6. Ovu vežbu je potrebno pravilno uraditi 4-6 puta.

Nekoliko pokreta za jačanje kukova

Naravno da je za očekivati da stomak bude malo veći nakon devet meseci trudnoće. Ali, da bi se telo prilagodilo bebi u stomaku, rebra se šire, a isto se dešava i kukovima, kako bi beba lakše izašla. Sve to znači da je trudnoća bila zdrava. Nakon porođaja, međutim, može da se desi da se rebra i kukovi ne vrate potpuno u prvobitno stanje. Upravo zato je od velikog značaja da ovakvim vežbama pomogneš kukovima da se oporave.

5. Jačanje kukova

1. Kao i do sada, lezi na leđima, lagano savijajući kolena a stopala neka budu na podu.
2. Podigni obe noge sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni iznad kukova i neka ti listovi budu paralelni sa podom.
3. Ispruži jednu nogu s tim da stopalo bude oko 30cm iznad poda. I u ovoj vežbi je neophodno koristiti trbušne mišiće i ne podizati leđa od poda.
4. Kada se vratiš u početnu poziciju, zameni noge i pravilno ponovi ovu vežbu 6 puta.

Prirodni lek koji može pomoći

Kao prirodno, a jednostavno rešenje koje može pomoći kod bolova u leđima generalno, ali i nakon porođaja preporučuje se da jedeš ove namirnice.

Naime, pre nego odeš na spavanje pripremi 1 suvu smokvu, 1 suvu kajsiju i 5 suvih šljiva. To konzumiraj na način koji je tebi najlakši. Ovakvu terapiju koristi 1-2 meseca, i kako se navodi, zaboravićeš na bol u kičmi, a možeš je praktikovati i kasnije u toku života.

Vredi pokušati, zar ne?