Ishrana tokom dojenja – zašto je važna i na šta obratiti pažnju

Sigurno znaš da je dojenje zdravo za tvoju bebu, ali koliko si svesna da u tome ima velikih koristi i za tebe? Dojenje može pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih zdravstvenih stanja kasnije u životu, uključujući bolesti srca i dijabetes. Takođe može ublažiti stres i pomoći ti  da se osećaš povezanije sa svojom bebom.

Hrana bogata hranljivim materijama pomaže u proizvodnji majčinog mleka. Zdrava ishrana će ti doprineti da se bolje osećaš kako fizički, tako i psihički. A ko to ne želi? Zato ćeš ovde naučiti sve o pravilnoj ishrani tokom dojenja. 

Zašto je pravilna ishrana tokom dojenja važna

Ishrana tokom dojenja nije samo važna za mamu, već i za bebu, i to je nešto što se ne sme zanemariti. Ako želiš da imaš dovoljno energije da se nosiš sa svim izazovima koje donosi majčinstvo, tvoja ishrana mora biti uravnotežena i puna vitalnih nutrijenata. Kvalitetno mleko koje tvoje telo proizvodi zavisi od toga šta unosiš, pa je ključno da obezbediš sebi dovoljno vitamina, minerala i proteina. Uz dobar meni, osećaćeš se bolje, bićeš zdravija, a tvoja beba će imati sve što joj je potrebno za rast i razvoj.

Nije samo stvar u tome da jedeš više, već da jedeš bolje. To znači da trebaš da unosiš raznovrsne namirnice bogate hranljivim sastojcima, kao što su sveže voće, povrće, integralne žitarice, proteini i zdrave masti. Na primer, omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, odlične su za razvoj bebinog mozga, dok kalcijum iz mlečnih proizvoda jača i tvoje kosti i zube. Dakle, uz malo pažnje i truda, tvoja ishrana tokom dojenja može postati prava nutritivna podrška i za tebe i za tvoju malu ili malog člana porodice!

Koji su najvažniji nutrijenti u ishrani dojilje?

Konstantno si gladna, zar ne? Sasvim je normalno da se nivo gladi poveća tokom dojenja, naročito na početku kada su podoji jako česti i dugi. Stvaranje mleka je jako zahtevan proces za tvoje telo, tako da mu moraš olakšati unosom više kalorija ali i kvalitetnije hrane uopšteno. 

Zapravo, kako preporučuju stručnjaci, dnevno bi trebala uneti 500 kalorija više nego inače kako bi nadoknadila energiju koja ti je potrebna za proizvodnju mleka. 

Kada je u pitanju ishrana dojilje, najvažniji nutrijenti su oni koji pomažu da se održi tvoja energija, zdravlje, ali i da obezbediš kvalitetno mleko za bebu. Prvo i osnovno, tu su proteini. Oni su ključni za obnovu tkiva, rast i razvoj bebe, a dobar izvor su piletina, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi. Takođe, ako želiš da tvoja energija bude stabilna tokom dana, ne zaboravi da unosiš dovoljno ugljenih hidrata, naročito onih iz integralnih žitarica, kao što su smeđi pirinač, ovsene pahuljice i hleb od celog zrna. Ovi ugljeni hidrati neće samo nahraniti tebe, već će biti i izvor energije za tvoju bebu.

Zdravlje kostiju tokom dojenja je takođe veoma važno, pa je unos kalcijuma neophodan. On je ključan za jačanje tvojih kostiju i zuba, a bebe koriste kalcijum za razvoj svojih kostiju i zuba. Mlečni proizvodi poput jogurta, sira i mleka su odlični izvori kalcijuma, ali ga možeš pronaći i u zelenom povrću kao što su brokoli i kelj. Ako imaš problema sa unosom kalcijuma iz hrane, možda ćeš morati da razmisliš o suplementima, ali to svakako treba da se konsultuješ sa lekarom.

Ne zaboravi ni na zdrave masti, posebno omega-3 masne kiseline koje su odlične za razvoj bebinog mozga. Riba poput lososa i sardine su savršen izvor ovih zdravih masti, ali ako ti riba nije omiljena, možeš da se okreneš i orasima, semenkama i biljnom ulju poput lanenog. A naravno, da bi sve ove hranljive materije mogle da obavljaju svoju ulogu, voda je tvoj najbolji prijatelj, ali o hidrataciji čitaj u nastavku ovog blog-posta. 

Pored svega navedenog raznovrsna zdrava ishrana tokom dojenja upoznaće bebu sa različitim ukusima, što će joj pomoći kada krene uvođenje nemlečne ishrane.

Ove namirnice treba izbegavati

Iako si možda čula drugačije, tokom dojenja možeš jesti sve što je zdravoa na šta niste alergični ni ti ni beba. Ukus hrane može promeniti ukus mleka ali hrana ne može bebu učiniti nervoznom ili izazvati gasove. 

Dakle, većina hrane i pića su sasvim bezbedni za tvoju bebu i tebe, ali svakako da postoji i ono što treba ograničiti tokom dojenja. 

1. Kafa i previše kofeina – Iako ti kafa može pomoći da ostaneš budna, previše kofeina može da utiče na bebu i da je učini nervoznom ili uznemirenom. Pokušaj da smanjiš unos kafe i pazi na količinu čajeva i gaziranih napitaka koji sadrže kofein.
2. Alkohol – važno je zapamtiti da ako mama pije svakog dana, to je ozbiljan rizik koji nepovoljno utiče na rani rast i razvoj bebe. Uzimanje veće količine alkohola, bilo jednokratno, ili svakodnevno, čini bebu uspavanom, ometa njeno sisanje, remeti bebine svakodnevne rutine i šteti bebinom zdravlju. Bebina jetra je nezrela, ne može da metaboliše uneti alkohol, na taj način se oštećuje, a koncentracija alkohola u krvi bebe raste.
3. Sirovo meso i riba – Sirovo meso i riba (kao sushi) mogu nositi rizik od bakterija i parazita, što može biti opasno i za tebe i za tvoju bebu. Pripazi da meso bude dobro kuvano i da izbegavaš ribe koje mogu sadržavati visoke nivoe žive.
4. Oštri sirevi – Neki sirevi mogu sadržati bakterije koje nisu dobre tokom dojenja, pa je bolje da ih izbegavaš dok dojiš.
5. Nikotin – jer menja ukus mleka i smanjuje njegova zaštitna svojstva, smanjuje stvaranje mleka i skraćuje period dojenja. Dokazano je da duvanski dim kod dojilja pušača smanjuje prelaz joda u mleko, što za posledicu može imati oštećenje mozga deteta i usporen mentali rast i razvoj. Najbezbednije je prestati sa pušenjem. Ukoliko to nije moguće, smanjiti maksimalno broj cigareta u toku dana. Između konzumiranja cigareta i podoja napraviti razmak od bar dva do tri sata. Takođe, treba razmotriti i upotrebu suplemenata za dojilje na bazi joda
6. Hrana koja može izazvati alergije – Ako tvoja porodica ima istoriju alergija, možda bi trebalo da paziš na alergene kao što su kikiriki, orašasti plodovi ili kravlje mleko, jer te namirnice mogu izazvati reakciju kod bebe.

Naravno, svaka beba je različita, i ono što se kod jedne bebe pokazalo kao problem, možda neće biti slučaj kod tvoje. Najvažnije je da slušaš svoje telo, paziš na bebu i, naravno, konsultuješ se sa pedijatrom ako imaš bilo kakvih nedoumica. 

Vitamini i minerali ključni za dojilje

Kada dojiš, tvoje telo ima dodatne potrebe za vitaminima i mineralima kako bi bilo u formi i tvojoj bebi obezbedilo sve što joj je potrebno. Jedan od najvažnijih vitamina je vitamin D. On pomaže apsorpciji kalcijuma i neophodan je za zdravlje tvojih kostiju i bebin razvoj. Vitamin D možeš uneti kroz sunčanje, ali i iz hrane poput masne ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Ako si u zatvorenom prostoru veći deo dana, možda ćeš morati da uzimaš suplemente.

Zatim, tu je gvožđe – važno za sprečavanje anemije, što je česta pojava kod mama koje doje. Gvožđe je ključno za tvoje energetske nivoe, a možeš ga pronaći u crvenom mesu, zelenom lisnatom povrću i mahunarkama. I nemoj zaboraviti na vitamin C, koji pomaže u apsorpciji gvožđa. Uživaj u citrusima, paprici i jagodama – sve to nije samo ukusno, već i korisno!

Ne zaboravi ni na folnu kiselinu. Folna kiselina je važna za obnavljanje ćelija i možeš je unositi kroz zelenu salatu, orašaste plodove i citrusno voće.. Tvoj jelovnik treba da bude raznovrstan i bogat hranljivim materijama kako bi ti i beba bili zdravi i srećni!

Koliko tečnosti treba piti tokom dojenja?

Pored toga što si konstantno gladna, verovatno ćeš se često osećati i jako žedno tokom dojenja. Kada se beba zakači za dojku, nivoi oksitocina se povećavaju i tada tvoje mleko počinje da teče. U isto vreme, taj proces stimuliše i žeđ kako bi organizam postigao optimalnu hidrataciju.

Tvoja potreba za tečnošću će varirati u zavisnosti od toga koliko si bila aktivna tog dana ili kakva je bila tvoja ishrana. Uglavnom, ne postoji jedinstvena preporuka o tome koliko tačno tečnosti u toku dana treba da unese jedna dojilja.  Neka ti glavna smernica bude da unosiš tečnost uvek kada si žedna i dok sasvim ne utoliš žeđ.

Najbolji pokazatelj hidriranosti organizma je urin. Ukoliko je tamnožute boje i izraženog mirisa, onda moraš unositi više tečnosti. 

Ovo su bile neke uopštene smernice u vezi ishrane tokom dojenja, a na tebi je svakako da iste prilagodiš svom stilu života i onome što bi tebi bilo lako da sprovodiš bez mnogo stresa i opterećenja. Dva glavna faktora za proizvodnju i otpuštanje kvalitetnog mleka su upravo mamina ishrana, kao i njeno psihičko i emotivno stanje. Zato se potrudi da radiš stvari koje prijaju tvom telu, ali i tvom srcu.